Digital Detox – 7 simple Tipps für die schnelle Smartphone-Auszeit

Ich bin ein sehr freiheitsliebender Mensch mit einem starken Hang zu unabhängiger Selbstbestimmung.
Aber es gibt da so ein kleines Gerät, das eine unheimliche Anziehungskraft ausübt:

Sobald ich das Smartphone sehe, spüre ich einen unwiderstehlichen Drang, über das Display zu wischen.

Was ich so verblüffend finde: Die Selbsteinschätzung zur Häufigkeit der Smartphone-Nutzung weicht signifikant von der Realität ab.
Was ich noch verblüffender fand: Digital Detox ist gar nicht mal so schwer – zumindest in der Light-Version 🙂

Nach einer britischen Studie ist die tatsächliche Smartphone-Nutzung doppelt so lang, wie geschätzt!

Zunächst schätzten die 18 bis 22 Jahre alten Teilnehmer*innen im Rahmen der Studie ihre tägliche Smartphone-Nutzung. Eine App kontrollierte die tatsächliche Verwendung. Und der Unterschied zwischen der Selbsteinschätzung und der Realität war extrem. Die Studienteilnehmer*innen haben sich um die Hälfte verschätzt…..

Dieses Phänomen der Fehleinschätzung traf auch auf mich zu:
Ich ordne mich selbst als absolute Smartphone-Gelegenheitsnutzerin ein.

Bis mein Mann erstaunt zu mir sagte, dass ich ja total abhängig von diesem Gerät sei.
Zunächst wollte ich das nicht glauben.

Ausgerechnet ich, die privat – wenn überhaupt – nur ein Tastenhandy mit sich trägt, soll Smartphone-abhängig sein?

Also habe ich begonnen meine Gewohnheiten zu tracken.
Ich machte eine simple Strichliste, wie oft ich auf meinem Smartphone mal eben schnell meine Nachrichten und Social-Media-Kommentare checkte.

Und erschrak zutiefst über das schockierende Ergebnis: Denn auch ich habe mich, wie die Teilnehmer*innen aus der britischen Studie, komplett falsch eingeschätzt.

Also wagte ich ein einfaches Experiment:
Digital Detox – allerdings in der Light-Version.

Warum nur Digital Detox light?

Den Begriff „Detox“ verbindet man häufig mit dem Bereich der Ernährung. Auch beim Essen bin ich ehrlich gesagt kein Freund von Extremen. Ich habe bisher weder eine radikale Diät durchgehalten, noch extreme Fastenkuren anvisiert, bei denen ich tagelang auf feste Nahrung verzichten müsste.

Mein Respekt vor dem Jojo-Effekt ist sehr groß.
Und genau dieser Jojo-Effekt kann auch beim Digital Detox auftreten.

Deshalb entscheide ich mich für eine leichte Variante, bei der ich nur phasenweise – aber dafür bewusst – das Smartphone aus meinem Sichtfeld verbannte.

Digital Detox macht nicht nur freier, sondern auch gesünder & schöner!

Dass die Smartphones uns auslaugen, unter Stress setzen und unsere Aufmerksamkeit von wesentlichen Dingen ablenken, ist für uns (meistens) logisch und nachvollziehbar.

Aber wusstet ihr, dass uns digital Detox auch gesünder und schöner macht?

• Das fängt bei der Körperhaltung an:
  Der permanente Blick nach unten krümmt unsere Wirbelsäule. Wenn wir nicht regelmäßig mit physischen Übungen dagegen halten, entwickelt sich im Laufe der Zeit ein weniger attraktiver schräger Nacken auf Kosten unserer Ausstrahlung.
• Beobachtet mal junge Paare in Restaurants.
  Viele legen parallel das Smartphone mit auf dem Tisch und schauen sich dadurch deutlich weniger in die Augen. Dabei ist gerade bei einem Date der Augenkontakt für die nonverbale Kommunikation so wichtig.
• Das blaue Licht der Monitore und der Displays unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
  Dadurch schlafen wir weniger und erholen uns weniger. Und spätestens in meinem Alter kann man die Auswirkungen eines mangelhaften Schlafes direkt am nächsten Tag an der Haut sehen …

Also, habt ihr ein bisschen Lust auf Digital Detox erhalten?
Dann habe ich hier ein paar einfache, aber wirkungsvolle Tipps.

7 Tipps für weniger Smartphone-Abhängigkeit und mehr Freiheit

Übrigens: Unten auf dieser Seite findet ihr auch einen praktischen Habit-Tracker dazu:

Diesen könnt ihr euch einfach ausdrucken und mit 30 Sekunden Aufwand je Tag euer Smartphone-Verhalten dokumentieren 🙂

Ich verrate vorab soviel: Die eigene Einschätzung und die Realität weichen verblüffend stark voneinander ab!

Tipp #1: Smartphone außer Sichtweite legen – in eine Schachtel

Aus den Augen aus dem Sinn:
Wenn wir das Smartphone nicht permanent sehen, haben wir auch nicht das Verlangen, sofort danach zu greifen.

Verbannt euer Smartphone einfach regelmäßig an einen Platz, an dem ihr das kleine aufdringliche Teil nicht immer vor euren Augen liegen habt.

Beispielsweise in eine schicke Schachtel oder in eine Schublade.

Tipp #2: Push-Benachrichtigung abschalten

Kaum schreibt eine Freundin eine WhatsApp, der Facebook-Messenger erhält eine neue Nachricht oder es trifft eine Mail in unserem Posteingang ein:

Unser Smartphone macht mit einem kurzen Brummen dezent auf sich aufmerksam.

Und dieses an sich recht leise Geräusch hat sich bei uns im Gehirn schnell dominant verankert.

Wir fühlen uns verpflichtet, sofort nachzusehen, wer uns kontaktiert hat.

Das stresst enorm.
Aber diesen Druck machen wir uns selbst.

Ganz ehrlich: Wenn ihr in einem Meeting seid oder auf einem Zahnarztstuhl sitzt, könnt ihr auch nicht sofort an das Smartphone.

Deswegen empfehle ich, einfach die Pushbenachrichtigung abzustellen.
Und dann seid ihr frei, euer Smartphone in eurem eigenen Rhythmus zu checken.

Tipp #3: Offline-Aktivitäten unternehmen – ohne Smartphone

Ja, man kann durchaus auch ohne Smartphone wandern gehen…

Das klingt super einfach – ist es aber nicht.
Es ist für viele sehr ungewohnt ohne diesem kleinen Begleiter unterwegs zu sein.

Wenn das bei dir auch so ist, fange mit kleinen Steps an:
Lasse einfach das Smartphone zu Hause in der Box, während du eine kurze Runde spazieren gehst oder schnell eine Milch im Supermarkt holst.

Aber du wirst schnell feststellen:
Man gewöhnt sich durchaus daran, nicht permanent und überall erreichbar zu sein.

Tipp #4: Ein einfaches „Dumb-Phone“ tut es auch für unterwegs

Jetzt ist es aber so, dass es schon von Vorteil sein kann, unterwegs telefonieren zu können.

Beispielsweise um sich mit Freunden zu verabreden oder wenn mal der Tank im Auto leer ist….

Aber dafür kann man auch ganz wunderbar ein einfaches Telefon nehmen. Aktuell geht der Trend immer mehr zu sogenannten „Dumb-Phones“.

Das sind mobile Telefone mit eingeschränkter Funktionalität.
Die können quasi nur telefonieren.

Ich selbst habe unterwegs auch meistens nur so ein Dumb-Phone dabei.
Denn das funktioniert ganz ohne GPS-Überwachung und ohne Marketing-Tracking 🙂

Tipp #5: Smartphone Putzete

Im Laufe der Zeit häufen sich ziemlich viele Apps auf einem Smartphone an.

Und viele Apps bedeuten auch viel Arbeit – denn immer wieder gibt es Updates und/oder Benachrichtigungen.

Stöbert regelmäßig in euren installierten Apps und mistet regelmäßig aus.

Ein netter Nebeneffekt: Ihr erhöht damit auch die Sicherheit eures Smartphones.

Ich muss zugeben: Die aktuelle digitale Datentransparenz und die gruseligen Möglichkeiten an Auswertungen dank BigData sind Themen, die mich persönlich sehr stark beschäftigen.

Ihr werdet also immer wieder auf meinem Blog kritische bis erschreckende Beleuchtungen der schönen neuen BigData-Welt finden 🙂

Tipp #6 Analoge Tools verwenden

Jetzt kommt etwas völlig Unerwartetes:
Viele Smartphone-Funktionen könnt ihr tatsächlich auch mit Offline-Tools aus der analogen Welt ersetzen.

Es gibt analoge Wecker, die auch noch schick aussehen.
Und jede*r, der oder die einen Kalender aus Papier pflegt weiß, dass kein digitales Gefühl die Haptik eines echten Buches ersetzen kann.

Holt euch wieder ein Stück analoge Welt zurück.
Aus einer Zeit, in der noch nicht alles so rasant schnell verlief.

Tipp #7: Digital Detox Apps  

Das Smartphone kann uns sogar unterstützen, mehr Offline zu gehen.

Es gibt wunderbare Apps, die uns beim Digital-Detox helfen.

Mit der App „Forest – Stay focused“ könnt ihr beispielsweise einen Baum wachsen lassen, während ihr euch auf eure Projekte fokussiert. Sobald ihr wieder eine App checken wollt, verkümmert euer Bäumchen.
Diese süße App hilft ganz spielerisch, das Smartphone eine Weile ruhen zu lassen. (Die Android-Version ist free – Apple-User müssen einen kleinen Betrag dafür zahlen)

Mein Tipp: Schaut euch einfach mal selbst unter dem Stichwort „Digital-Detox“ unter den Apps um.

Free Download: Der Habit-Tracker für eine Woche Digital Detox light

Die Diskrepanz zwischen der eigenen Wahrnehmung und der Realität ist groß. Deswegen nutze ich gerne Habit-Tracker, mit denen ich ganz easy & schnell mein Verhalten am Tag dokumentieren kann.

Wenn du möchtest, kannst du dich hier zu meinen Binär-Downloads anmelden und deinen Habit-Tracker herunterladen:

Jetzt bist du an der Reihe!

Hast du schonmal Digital Detox versucht?
Hast du schonmal einen Habit-Tracker im Einsatz gehabt?
Welche nervenden Smartphone-Gewohnheiten möchtest du als Nächstes aus deinem Leben verbannen?